Recette simple, légère et rafraîchissante, un vrai régal que je vous propose de goûter comme un avant goût d'été...

Prendre des fraises et les couper en morceaux. Dans un saladier prendre de la fleur d'oranger que l'on mélange à du jus d'orange pas trop sucré. Il est possible de rajouter de la menthe ciselée. Rajouter les fraises, couvrir et laisser reposer au frais au moins 2 heures. Il n'est pas nécessaire de mixer la préparation.

Les fruits et légumes sont des aliments indispensables à un bon équilibre alimentaire de par leur richesse en fibres, vitamines, antioxydants et minéraux essentiels à l'organisme. Ce sont de précieux alliés pour être en bonne santé et avoir la forme tout en réduisant le risque de certains cancers, de l'obésité et des maladies cardiovasculaires...

Les fruits et légumes ont une faible valeur énergétique. En effet les légumes apportent en moyenne 15 à 25 kcal pour 100g. Quant aux fruits ils apportent en moyenne entre 40 et 60 kcal pour 100g.

Les fruits et légumes apportent des fibres. Ces dernières sont des sucres complexes qui se divisent en 2 groupes : les fibres solubles et les fibres insolubles. Les fibres alimentaires ne sont pas digérées par l'organisme et passent intactes dans le tube digestif jusqu'au gros intestin. A cet endroit les fibres se gorgent d'eau, régularisent le transit intestinal, retiennent du cholestérol et des minéraux qui seront expulsés dans les selles. Afin de remplir leur rôle et pour que ces fibres ne deviennent pas irritantes pour l'intestin il est indispensable de boire beaucoup (au moins 1,5L).

Les fibres solubles et insolubles jouent un rôle différent dans l'organisme.

- Les fibres solubles se retrouvent dans les gommes, les pectines, les mucilages et l'hémicellulose . Ces termes un peu barbare correspondent en fait aux fruits tels que pomme, poire, prune et petits fruits, aux légumes tels que poireaux, mais aussi aux légumineuses, au son, à l'avoine...

Ces fibres solubles en piégeant du cholestérol du bol alimentaire permettent de faire baisser le taux de cholestérol. Elles permettent aussi de ralentir l'absorption du glucose dans le sang en modérant la sécrétion d'insuline, ce qui perturbe moins la glycémie. Rôle bénéfique pour le diabète de type II, l'obésité et les maladies cardiovasculaires.

Elles ont aussi un effet positif indiscutable sur la satiété. De nombreuses études corroborent le fait que consommer en début de repas une crudité permet de diminuer les apports calorique du repas. Ceci est très intéressant pour les personnes faisant attention à leur apport énergétique.

- Les fibres insolubles comprennent la cellulose, la lignine et l'hémicellulose. Elles se retrouvent dans tous les fruits et légumes mais aussi dans le son de blé, les grains entiers de blé, de kamut..., les noix, les graines de tournesol et de lin.

Les fibres insolubles n'ont pas le pouvoir de faire baisser le cholestérol mais ce sont les plus efficaces pour ramollir les selles en cas de constipation. Elles accélèrent le transit intestinal limitant ainsi la stagnation des aliments dans l'intestin et de ce fait permettent de réduire l'exposition des cellules de l'intestin aux produits cancérigène contenus dans l'alimentation. Elles permettent ainsi de réduire le risque des cancers du côlon et du rectum.

Pour un adulte la quantité de fibres par jour devrait-être d'environ 25 à 30g dont 10 à 15g de fibres solubles. Pour un enfant il suffit de prendre son âge et d'y rajouter 5 (exemple, un enfant de 10 ans, on rajoute 5, ce qui fait 15g de fibres).

Voici un tableau répertoriant les quantités de fibres alimentaires (en grammes) pour quelques fruits et légumes :

Pour atteindre les bonnes quantités de fibres il suffit de manger "5 fruits et légumes par jour".On peut manger les fruits et légumes tout aussi bien crus, que cuits ou en potage. 
En fait il faut manger 3 portions de 200g environ de légumes et 2 portions de fruits. Une portion de fruit correspond tout aussi bien :

- à 1 fruit moyen de 150g tel que pomme, poire, orange, 1/2 banane

- ou 250 g de fraises, framboises, fruits rouges...

- ou 1/2 melon, ou 2 prunes, ou 2 kiwis, ou 10 grains de raisin ou 10 cerises

Les fruits ou légumes peuvent tout aussi bien être frais et surgelés ou en conserves. Et contrairement à ce que l'on pense il vaut mieux un légume surgelé qu'un légume ayant passé plus de 3 jours dans un frigo... Il est aussi possible de consommer les fruits et légumes en conserves tout en sachant que pour les fruits s'il n'y a pas le terme "sans sucres ajoutés" ces conserves contiennent beaucoup plus de sucre qu'un fruit et pour les légumes la teneur en sel est plus importante par l'adjonction de sel dans l'eau de conservation.

Les féculents sont essentiels pour avoir de l'énergie tout au long de la journée, il est donc important d'en consommer à chaque repas. C'est aussi la source d'énergie la plus favorable à la pratique sportive.

 Ils sont caractérisés par leur source en glucides complexes de part leur richesse en amidon, réserve glucidique du monde végétal.

 On retrouve 3 grand types d'aliments dans cette catégorie :

- les céréales : blé, riz, maïs, seigle, orge, avoine, épeautre... et leur dérivés (farine, pain, pâtes, céréales pour le petit déjeuner...)

- les légumes secs (ou légumineuses) : lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots secs...

- les tubercules : pommes de terre, topinambour... et tous les produits qui en découlent à savoir purée, frites...

En plus de cette source de glucides complexes, les féculents sont sources d'autres nutriments :

- de protéines végétales

- de fibres insolubles dans l'eau : permettent une satiété rapide et améliorent le transit intestinal

- de fer : utilisé pour la fabrication de globules rouges. Il sert à produire l'hémoglobine laquelle apporte l'oxygène aux cellules et évacue le gaz carbonique en le transportant vers les poumons

- de zinc : oligo-élément qui intervient dans de nombreuses réactions enzymatiques et joue un rôle important dans le métabolisme des protéines, lipides et glucides

- de vitamines du groupe B : qui augmentent le métabolisme, aident à maintenir une peau saine et des muscles en bonne santé, améliorent le système immunitaire et nerveux. Elles participent ainsi à combattre le stress, la dépression et certaines maladies cardio-vasculaires. Le corps ne les stockant pas il est nécessaire de les apporter quotidiennement par l'alimentation.

Cette composition est variable d'un aliment à l'autre et dépend aussi :

- de son mode de cuisson : plus l'aliment est cuit moins sa teneur en minéraux et vitamines est importante

- de son raffinage : plus il est raffiné c'est à dire qu'on a enlevé l'enveloppe de l'aliment, moins celui-ci sera riche en fibres et minéraux

On le voit bien, les féculents sont essentiels et très important dans l'équilibre alimentaire. Il est donc indispensable d'en consommer à chaque repas. 

Exemple de répartition des féculents dans la journée :

- au petit déjeuner : du pain, des biscottes ou des céréales...

- au déjeuner et au dîner : 1 portion de féculent dans le plat principal correspondant environ à 1/3 de l'assiette + 1 morceau de pain (1/4 à 1/3 de baguette environ)

ou 1 bonne assiette de féculent sans pain

ou s'il n'y a pas de féculent dans le repas on peut prendre entre 1/2 et 2/3 de baguette à la place

On en parle beaucoup actuellement. La télé martèle des slogans tels que "mangez 5 fruits et légumes par jours", "mangez moins gras, moins salé, moins sucré"...

Mais qu'est ce que tout cela signifie réellement ??? 

L'équilibre alimentaire c'est manger de tout dans les bonnes proportions, faire 3 repas par jour (1 petit déjeuner, 1 déjeuner et 1 dîner).

Le tableau qui suit permet d'éclaircir un peu tout ça !!!

Je vous propose de faire un article pour chaque groupes d'aliments pour rentrer un

peu plus dans le détail... 

A suivre donc très bientôt

Bienvenue à tous,

j'ai eu l'idée de créer ce blog afin d'échanger avec vous et pour que ma présence dans votre club vous soit le plus profitable possible.

N'hésitez pas à poser des questions, à réagir à mes articles mais aussi à venir me voir directement au club.

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