Les lipides sont des constituants essentiels à notre organisme, il est donc indispensable d'en consommer.

Les lipides jouent un rôle dans la structure :

- des membranes des cellules qui constituent tout le corps

- de la myéline qui elle-même sert à protéger les fibres nerveuses 

- de la rétine

Les lipides ont pour fonctions :

- la régulation des fonctions cellulaires en participant à la synthèse des médiateurs intracellulaires et d'hormones locales

- d'être des vecteurs des vitamines liposolubles (soluble dans les graisses) telles que A, D, E et K ; ou des sels biliaires

Cela signifie que sans matières grasses, l'organise ne peut pas fonctionner de façon optimal, les échanges cellulaires se font moins facilement c'est pourquoi il ne faut en aucun cas supprimer les matières grasses de l'alimentation même en cas de régime...

Les lipides jouent aussi un rôle énergétique, 1g de lipide apporte 9 kcal (38 KJ), mais c'est une énergie non prioritaire car il y a d'abord mise en réserve et l'utilisation ne se fait qu'en cas de phases interprandiale (entre les repas), d'effort de longue durée ou de jeûne prolongé.

Les acides gras sont une des catégorie des lipides. Il y en a 3 catégories :

- les acides gras saturés qui se trouvent  dans tous les produits d'origines animales (viande, beurre, lait, crème fraîche...), dans la margarine ASTRA, ainsi que dans l'huile de coprah et de coco utilisées dans les produits industriels. Ces acides gras ne devraient pas excéder 30% de notre consommation en lipides. Hors actuellement ils sont consommés largement en excès, favorisant ainsi les maladies cardiovasculaires et ceci de plus en plus jeune.

- les acides gras mono-insaturés, que l'on retrouve dans l'huile d'olive, la graisse de canard (exception animale), l'huile de tournesol, d'arachide, dans l'avocat... 

- les acides gras polyinsaturés, essentiels à l'organisme car il ne sait pas les synthétiser. Il y en a de deux sortes : 

les oméga 3 : qui sont dans les poissons gras (sardine, maquereau, saumon), l'huile de colza... ils  sont protecteurs du coeur en luttant contre la formation de caillots limitant ainsi le risque de thrombose.

les oméga 6 qui sont dans l'huile de tournesol, de noix, de pépins de raisin, d'argan... Ils permettent de faire baisser le taux de mauvais cholestérol (LDL-cholestérol)

Pour que ces deux acides gras offrent touts leurs bienfaits il est indispensable d'apporter 5 fois plus d'omégas 6 que d'omégas 3 soit 10g du premier (1 c.s) et 2g (1 c.c) du deuxième par repas principaux.

Le cholestérol est une autre catégorie de lipides. Il est indispensable à la vie car c'est le constituant principal de l'enveloppe des cellules et il permet la fabrication des hormones génitales et surrénales. Cependant en excès (comme tous les autres lipides), il favorise la formation de plaque athéromateuse obstruant progressivement les artères et pouvant provoquer arrêt cardiaque, accident vasculaire cérébral et phlébites...

Le cholestérol a deux origines, 1/3 provient de l'alimentation, 2/3 sont produits par le foie. Dans le sang, les lipides (graisses) circulants, dont le cholestérol, ne sont pas solubles dans l’eau. Ils sont donc « portés » par des protéines qui elles sont solubles. Il s'agit de lipoprotéines. On les nomme LDL (lipoprotéine de basse densité), et HDL (lipoprotéine de haute densité).

Les LDL prennent le cholestérol au foie et l'emmènent dans l'organisme. Ce cholestérol a tendance à se déposer dans les artères et à les obturer. C’est le «mauvais» cholestérol.

Les HDL, récupèrent le cholestérol déposé dans les vaisseaux et le ramènent au foie. C’est le «bon» cholestérol.

Dans l'alimentation le "mauvais" cholestérol  se retrouve dans les produits d'origines animales riches en acides gras saturés. Les sources principales sont les oeufs, les abats, la viande et les charcuteries...

On le voit bien : les matières grasses sont une catégorie importante à l'équilibre alimentaire et un excès comme une carence peuvent avoir de graves conséquences.

Suite à l'animation en salle sur le thème de l'hydratation voici les conseils à ce sujet, ainsi que les recettes pour fabriquer soi-même ses boissons de l'effort à moindre coût...

L'eau est indispensable pour la survie de l'organisme, en effet ce dernier est composé à 70% d'eau et 3 jours sans eau suffit pour perdre la vie...

Une déshydratation de 2%, correspondant à une perte d'1,5 kg environ entraîne une diminution de performance de 20%. Cela entraîne aussi une diminution de la vigilance, de la concentration, des réflexes et augmente le risque d'hyperthermie maligne d'effort.

Mais alors que boire avant, pendant et après l'effort?

En fait tout dépend de l'effort et de la durée. Plus l'effort est long et intense plus la perte en eau, en ions, en vitamines et en oligoéléments est importante.

Si vous pratiquez une activité d'endurance d'intensité légère de moins d'une heure, l'eau peut suffire. L'eau peut-être plate ou bien, après l'effort l'eau peut-être gazeuse à forte teneur en bicarbonate (type St-Yorre ou Vichy...) ce qui va permettre à l'organisme d'abaisser rapidement le pH de l'organisme qui augmente pendant l'effort, accélérant ainsi la récupération.

Pour une activité plus intense une boisson dite isotonique est meilleure. Il s'agit de boissons qui ont un pH près de celui de l'organisme, elles traversent donc plus rapidement l'organisme. Elles sont composées d'eau, de sucre, de sel et de vitamines dans des proportions bien précises.

Le lait est aussi une bonne boisson de récupération car il apport de bonnes choses et notamment de la vitamine D et du calcium propice à la récupération.

Dans tous les cas il est important de ne pas attendre d'avoir soif pour boire, car à ce moment là il est déjà trop tard. Il est important de boire pendant l'effort toutes les 10/15 minutes par petite gorgée une boisson à +14°C environ pour une meilleure digestion.

Si vous voulez éviter d'acheter des boissons isotoniques voici quelques recettes :

Recette 1

- 300 ml de jus d’orange,

- 700 ml d’eau bicarbonatée (par exemple St Yorre®, Vichy Célestin®),

- une pincée de sel,

- 15 g de sucre (trois cuillérées à café de sucre en poudre) ou de miel (1 cuillère à soupe).

Recette 2

- 1 litre de thé ou d'eau plate,

- une pincée de sel,

- 1 à 2 cuillères à soupe de jus de citron,

- 30 g de miel (1 cuillère à soupe) ou 6 sucres

Recette 3 : pour une compétition (ou un marathon)

- 500 ml d’eau,

- 500 ml de jus d’orange,

- 2 cuillères à soupe de miel,

- 2 pincées de sel,

- 2 pincées de bicarbonnate,

- 1 cuillère à soupe de sirop de potassium,

- 1 vitamine C.

Les produits laitiers sont aussi de précieux alliés pour équilibrer son alimentation. Ils sont riches en calcium, vitamines et protéines.

La famille des produits laitiers regroupent :

- les lait animales (vache, chèvre, brebis...)

- les yaourts et fromages blancs

- les fromages

En ce qui concerne les desserts lactés, telles que les crèmes desserts, riz au lait... ils sont considérés comme des desserts et non des produits laitiers car ils contiennent plus de sucre et de matières grasses par rapport à leur teneur en calcium.

Les produits laitiers sont une source importante :

- de protéines de bonnes qualité mais en moindre quantité que la viande,

- des acides gras et du cholestérol en plus ou moins grande quantité suivant le pourcentage de matières grasses.  Les acides gras sont les constituants essentiel du cholestérol (mais aussi des triglycérides et des phospholipides). Certains acides gras sont dits essentiels car notre organisme ne les synthétisent pas, il est alors nécessaire de les apporter par l'alimentation. Le cholestérol est une graisse indispensable au bon fonctionnement de notre organisme. Il participe à la construction de nos cellules, à la fabrication de certaines hormones (testostérone, oestrogènes...), à la production de vitamine D essentielle pour fixer le calcium et veille au bon fonctionnement de notre système nerveux. Il faut savoir que seulement 1/3 du cholestérol que l'on retrouve dans notre organisme provient de notre alimentation, les 2/3 restant proviennent du foie qui le fabrique à partir d'autres graisses. Si le foie en produit trop ou que notre alimentation est trop riche en cholestérol, celui-ci se déposera dans nos artères et pourra entraîner un arrêt cardiaque, un accident vasculaire cérébral ou une artérite des membres inférieurs par exemple. C'est pourquoi il est intéressant de faire vérifier son taux de cholestérol régulièrement.  

- de calcium qui est le premier constituant de nos os. Cependant pour qu'il se fixe correctement à notre ossature il est important d'apporter de la vitamine D en même temps. Le calcium sert aussi à la bonne coagulation sanguine, la contraction musculaire et permet le bon déroulement des réactions chimiques

- de vitamines  hydrosolubles (solubles dans l'eau) telles que :

 Des vitamines B1 et B2, qui jouent un rôle majeur dans l’utilisation des glucides, lipides et protéines par notre organisme, ainsi que dans le fonctionnement de nos cellules (activité enzymatique)

 De la vitamine B9, aussi appelée acide folique, qui contribue à la formation des globules rouges et qui intervient dans la fabrication et la transformation des protéines. On trouve surtout cette vitamine dans les fromages bleus (roquefort) ou à croûte fleurie (camembert, coulommiers, brie…)

 De la vitamine B12, nécessaire à la formation des globules rouges. Elle participe également à la fabrication des protéines et intervient dans le fonctionnement du système nerveux. On la trouve presque uniquement dans les aliments d’origine animale

- de vitamines liposolubles (solubles dans les graisses)  telles que :

La vitamine A (ou rétinol). Elle est présente dans les matières grasses du lait, les fromages, le beurre et la crème. Elle est le principal composant de la rhodopsine, pigment essentiel de la rétine, qui doit être renouvelé en permanence, et qui est nécessaire à la vision dans des conditions de faible éclairage. Par ailleurs, elle participe à la régénération des cellules de la cornée.
Elle intervient également dans la croissance des os, des ongles et des cheveux, aide au maintien de la vitalité de la peau et active le système immunitaire.

La vitamine D, vitamine pro-calcium (ou calciférol), joue un rôle essentiel dans la régulation du métabolisme du calcium et du phosphore dont elle favorise l’absorption intestinale, et est donc indispensable pour une minéralisation optimale des os et des dents. Cependant l’alimentation apportant globalement peu de vitamine D, c’est la peau qui en fabrique la plus grande partie, sous l’influence des rayons ultraviolets du soleil. La vitamine D fabriquée par la peau est mise en réserve au niveau du foie, du muscle et du tissu gras et est utilisée à la demande au cours des périodes hivernales.

On trouve principalement la vitamine D dans les produits laitiers et les poissons gras. La teneur du lait en vitamine D est très variable. Elle peut aller du simple au quintuple en fonction de la saison, des animaux, des conditions d’élevage ou de l’altitude. Logiquement, le beurre est l’un des aliments les plus riches en vitamine D.
Le lait entier est plus riche en vitamine D que le lait écrémé car plus riche en matières grasses.

 - d'oligo-éléments tels que phosphore, potassium, magnésium et sodium

Les besoins en calcium d'un adulte sportif ou non s'élève à 900 mg/j, il passe à 1000 mg/j pour une femme enceinte ou allaitante. En ce qui concerne les enfants cela va de 500 mg/j entre 1 à 3 ans pour atteindre 1200 mg/j entre 10 et 18 ans.

	lait	130		arvie	170
	yaourt	150		evian	80
	camembert	400		contrex	470
	cantal	970		hépar	560
	emmental	1190		badoit	200
	roquefort	600		talians	600
	chèvre	150		vittel	200
	orange	40		salvetat	250
	chou	30		quézac	240

Tableau pris sur le site doctissimo.fr

Pour couvrir nos besoins en calcium il est nécessaire de consommer pour un adulte au moins 3 produits laitiers par jour et de passer à 4 pour une femme ménopausée.

Selon une étude récente, le lait serait une bonne boisson de récupération après l'effort.

La catégorie des viandes, poissons, oeufs peut-être regroupée sous le thème des protéines animales. Tous les aliments venant des animaux constituent aussi une source de protéines animales, comme le lait, les yaourts, les fromages...

Il existe aussi des protéines végétales apportées principalement par les céréales, les légumineuse et les fruits oléagineux.

Les protéines constituent l'élément de base de toutes les cellules vivantes, elles constituent la seule source d'azote, élément indispensable à la vie. Une protéine, est un assemblage d'acides aminés.

Les protéines sont indispensables au bon équilibre alimentaire car elles participent à la construction et à la réparation de l'organisme. Elles assurent le renouvellement quotidien de la peau, des ongles et des muscles en permettant le maintien voir l'augmentation de la masse maigre. Nous ne possédons pas de réserves de protéines, l'apport en acides aminés doit être assuré quotidiennement surtout en ce qui concerne les acides aminés indispensables qui ne sont pas synthétisés par l'organisme.

Les besoins en protéines pour un adulte doivent se situer à 0,83g/kg par jour. La ration pour un sportif qui pratique un sport d'endurance doit être de 1,2 à 1,4g/kg/jour ; pour un sport de force l'apport doit être de 1,3 à 1,5g/kg/j. En cas de recherche de prise de masse, pour un athlète pratiquant quotidiennement, l'apport peut-être majoré jusqu'à 2g/kg et par jour mais toujours sur une période courte ne devant pas excéder quelques semaines.

Les reins jouent un rôle important dans l'élimination des acides aminés donc des produits azotés. En cas de défaillance des reins ces acides aminés non éliminés peuvent s'accumuler dans l'organisme et lui être néfaste.

Pour couvrir les besoins en protéines, il suffit d'en manger à chaque repas.

Par exemple au petit-déjeuner :

- 1 yaourt ou 1 fromage blanc

Au déjeuner et au dîner :

- 1 portion de viande ou de poisson (100g) ou 2 oeufs (attention à ne pas en manger en excès car les oeufs contiennent du cholestérol dans le jaunes, et manger seulement du blanc ne permet pas de profiter des bénéfices de ce produit),

- 1 part de 30g de fromage (1 fois par jour) ou 1 yaourt nature ou 1 fromage blanc...

On n'est pas obligé de manger deux fois par jour de la viande ou du poisson, 1 fois peut suffire. On ne devrait pas consommer plus de 250g de viande ou de poisson dans la journée.

Retrouvez moi toute la semaine en salle pour des conseils concernant l'hydratation. Vous vous demandez quoi boire avant, pendant et après votre activité physique par rapport à vos objectifs de perte de poids, de prise de masse et de récupération??? 

Je vous proposerai aussi des conseils et des recettes pour faire vous même votre boisson...

Alors n'hésitez pas venez me voir et me poser toutes vos questions je vous attends...